こんにちは。SEA SIDE.代表のとしです。

「なんで私にはできないんだろう…」

32歳でうつ病を経験した時、私の頭の中はこのような否定的な声で溢れていました。24歳で最年少店長に就任し、その後も順調にキャリアを重ねてきた私が、なぜそこまで追い込まれてしまったのか。

その答えは、「セルフトーク」にありました。今日は、10年間の経営経験とうつ病からの回復過程で学んだ、セルフトークの本質についてお話しします。

セルフトークとは何か

• 1日に約6万回行われる自分との対話
• 意識的・無意識的に繰り返される内なる声
• 思考・感情・行動に直接的な影響を与える

私が経験した3つのフェーズ

1. 否定的なセルフトーク期（うつ病発症時）

• 特徴的な声：
  -「自分には無理だ」
  -「何をやってもダメだ」
  -「周りに迷惑をかけている」
• 結果：
  – パフォーマンスの低下
  – 人間関係の悪化
  – 心身の不調

2. 中立的なセルフトーク期（回復初期）

• 特徴的な声：
  -「これは事実なのだろうか？」
  -「別の見方はないだろうか？」
  -「一歩ずつ進めばいい」
• 結果：
  – 冷静な判断力の回復
  – 柔軟な思考の獲得
  – 徐々な自信の回復

3. 建設的なセルフトーク期（回復後〜現在）

• 特徴的な声：
  -「この経験から何が学べるだろう」
  -「どうすれば良い方向に進めるか」
  -「一つずつ解決していこう」
• 結果：
  – 新たな挑戦への意欲
  – 問題解決力の向上
  – 周囲との良好な関係構築

セルフトークの4つの基本原則

1. 認識の原則

• 実践方法：
  – 内なる声に意識的に耳を傾ける
  – 自分の典型的なセルフトークパターンを見つける
  – それらが与える影響を観察する
• 私の実践例：
  毎晩、その日のセルフトークを日記に記録する習慣をつけました

2. 分析の原則

• 実践方法：
  – セルフトークの根拠を確認する
  – 思い込みと事実を区別する
  – 別の解釈の可能性を探る
• 私の実践例：
  「なぜそう思うのか」を3回問い直す習慣をつけました

3. 修正の原則

• 実践方法：
  – 否定的な声を建設的な声に置き換える
  – 問題解決型の質問を自分に投げかける
  – 行動指向型の言葉を選ぶ
• 私の実践例：
  「できない」を「まだできていない」に言い換える練習をしました

4. 強化の原則

• 実践方法：
  – 小さな成功を認識し、称える
  – 進歩を具体的に言語化する
  – 定期的に振り返りを行う
• 私の実践例：
  毎日3つの「良かったこと」を書き出す習慣をつけました

具体的な実践ステップ

1. 朝の実践：
   – 深呼吸と共に今日の目標を言語化
   – 肯定的な意図を設定
   – 具体的な行動計画を確認
2. 日中の実践：
   – 定期的なセルフトークチェック
   – 否定的な声を捉えて修正
   – 小さな成功を認識
3. 夜の実践：
   – その日のセルフトークを振り返り
   – 学びと気づきの整理
   – 翌日への建設的な準備

成功事例：店舗改革での活用

26歳で任された危機的状況の店舗で、このセルフトークの原則をチーム全体に展開しました。特に朝礼では、以下のような具体的な言葉を意識的に用いて、チーム全体で共有していきました：

「この店舗は地域で一番利益を上げている店舗です」
「半年前の危機的状況から、皆さんの力で大きく成長しました」
「一人一人が会社の方針に沿って、確実に成長を続けています」

このような具体的で事実に基づいた言葉を、毎日繰り返し共有することで：

• チーム全体での目標の共有
• 成果の可視化と承認
• 個々の成長の実感

結果として、売上130%、利益200%という成果を上げることができました。これは、セルフトークを個人レベルからチーム全体に広げることの効果を実証する結果となりました。

まとめ：継続が変化を生む

セルフトークの変化は、一朝一夕には実現できません。しかし、意識的な実践を続けることで、必ず変化は訪れます。私自身、うつ病からの回復に約半年かかりましたが、この基本原則を守り続けることで、確実に前進することができました。

次回は、より効果的なセルフトークのための「言葉の選び方と影響力」について、具体的な方法をお伝えしていきます。