こんにちは。SEA SIDE.代表のとしです。

前回は「困難な関係性への対処」について、お話ししました。最終回となる今回は、24歳で経験したパワハラと適応障害から学んだ、具体的な自己防衛の方法についてお伝えします。

■ 今、追い詰められているあなたへ

毎日、職場に行くのが怖い。
上司からのメッセージに震えてしまう。
「このまま耐えるしかない」と思っている。

私も24歳の時、同じように追い詰められていました。休日にも200件を超えるメッセージが飛び込んでくる。密室での叱責、物を投げられる。スタッフの前での否定。自分がおかしいのかもしれない、と思い始めた時、適応障害を発症しました。

でも、あなたは間違っていません。おかしいのは、その状況なのです。

■ まず、あなたを守るための3つの実践

1. 自己防衛：今日からできる具体的な行動

まずは、自分の身を守るための具体的な行動から始めましょう：

• 密室での対応を避ける
  • 「申し訳ありません。○○さんにも同席いただけますでしょうか」
  • ドアを開けたままにする、オープンスペースでの対話を提案
  • 記録のために「メモを取らせていただきます」と伝える
• 全てを記録に残す
  • 日時、場所、内容、証人の有無を必ずメモ
  • 口頭指示は必ずメールで確認（「ご指示の○○について確認させてください」）
  • スマートフォンのメモ機能やボイスレコーダーの活用

2. 時間と空間の境界線：自分を取り戻すために

あなたの時間と空間を守ることは、決して「サボり」ではありません：

• 業務時間外の対応
  • 「承知いたしました。詳細は翌営業日に確認させていただきます」
  • 休日は業務用SNSの通知をオフに
  • 緊急時の連絡先を分けて、それ以外は翌日対応
• 心の安全地帯を作る
  • 帰宅後の30分は自分の時間として確保
  • 信頼できる友人との定期的な交流
  • 心が落ち着く場所や活動を決めておく

3. 心を守る：自分はおかしくないと信じるために

つらい状況でも、自分の心を守る方法があります：

• 客観的な記録をつける
  • その日の出来事と自分の気持ちを分けて書く
  • 身体の変化（睡眠、食欲、頭痛など）をメモ
  • 「事実」と「感情」を分けることで、自分を保つ
• 自分を責めない習慣
  • 「100%の正しい対応」を求めすぎない
  • 「今の状況で精一杯やっている」と自分を認める
  • 小さな成功や前向きな出来事をメモする

■ 明日、あなたにできること

以下の3つから、できることを1つ選んで始めてみてください：

1. スマートフォンのメモ帳を開き、日付と出来事の記録を始める
2. 信頼できる友人に「最近少し疲れている」とメッセージを送る
3. 帰宅後の30分、自分の好きな音楽を聴く時間を作る

■ 最後に：あなたは一人じゃない

今、この記事を読んでいるあなたは、きっと大きな不安や孤独を感じているかもしれません。でも、あなたは決して一人ではありません。

まずは自分の心と体を守ることから始めましょう。それは決して「逃げる」ことではありません。自分を大切にすることは、あなたの権利であり、そして責任でもあるのです。

この記事の内容が、明日からのあなたの小さな、しかし確かな一歩になることを願っています。